糖質制限を楽しく続ける「型」と「作り置き」のコツ

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おうちごはん
作り置きのコツ

糖質制限を続けるには、限られた食材でも「飽きない」ように食事をすること。工夫の方法は「型」と「作り置き」が有効。型で彩や食材を決めておけば、ルールに沿って用意しておくだけ。食事を楽しみながら、無理なく続けて健康になりましょう。

型を決めることで食事の用意がぐっと楽ちんに!

眼でも食事を楽しみたいため、皿数を増やしたい我が家は、次の工夫をしています。型を決めることで毎日のメニューに頭を悩ませず、簡単に食事の用意ができるようになりました。どんな工夫かといいますと、5色を意識すること、皿数を一人5つにすること。そのうち、3-4皿は作り置きですから、実はとっても楽ちんです。

型=基本のルール 手間をかけずに5品を用意

型を決めておけば、悩む必要はない。我が家の黄金ルールはこちら。

  1.  小皿 (作り置き)緑色の野菜を常備して、お浸しに。(ホウレンソウ、小松菜、ブロッコリーなど)
  2.  小皿 (作り置き or 切って出すだけ)赤色のトマトやパプリカを使った一品を。生、あるいは簡単に炒め物に。
  3.  小皿 (作り置き or 切って出すだけ)お豆腐やおからなど、簡単で蛋白質が取れるもの
  4.  メイン (作り置き or さっと焼くだけ)肉か魚を一品 生姜焼き、ステーキ、イワシの生姜煮、などをメインにします。
  5.  汁物 (出汁をとっておいて、切っておいた具材を放り込むだけ)みそ汁やお吸い物を用意すると酒量が落とせるので活用します。また、ここにも野菜が入れられるので、野菜の摂取量を増やせます。満腹感を与えるので一石二鳥!

基本的には作り置きをしておいて、毎日の用意は、温める・切って盛り付ける・さっと焼くの3拍子。我が家だと、仕事から帰って15~20分あれば食事の用意ができます。

1皿目 週末に、ゆで野菜を用意

どんな季節でも手に入りやすい「ホウレンソウ」「小松菜」「ブロッコリー」などをゆでて保存容器に入れておけば2-3日は大丈夫。季節の野菜として、「菜の花」「せり」「春菊」「大根葉」などを加えればより楽しくなります。小皿に入れてお浸しにしたり、油揚げとさっと煮びたしにしたりというアレンジで、毎晩、彩りよく皿数が増やせます。

2皿目 トマトは切らすことなく冷蔵庫に

食卓に「赤」い色があるとぐっと楽しくなるもの。生のまま切って食べることはもちろん、卵や野菜とさっと炒めてもいい。お弁当の時にも、プチトマトがあると華やぎが違います。必ず常備しておきましょう。

3皿目 小鉢になる「おかず」を用意しよう

よく登場するのは、おから、野菜の煮物、など。作り置きしておいて、ささっと小皿や小鉢に盛り付けて出すだけ。こういうのがいいんですよ!らくちんなのに、なまけている気がしないから。

4皿目 メインは焼いて出すだけ、あるいは作り置きで

メインをさっと焼いて出すなら、焼き魚やステーキなどが便利。作り置きするなら、イワシの生姜煮、イワシの梅煮、白菜の豚ミルフィーユ(梅味)などが重宝します。

5皿目 汁物で満足度アップ

出汁は事前にとっておきます。出汁に使っているのは、パターン1.だしパック。時間があるときはパターン2「昆布+いりこ」。それと別に、容器に、汁物に入れる具を切って用意しておきます。冷蔵庫にある野菜、キノコ、油揚げなど、なんでもOKです。

出汁と具を鍋に入れて温めて、最後に味噌を入れるだけ。味噌も、白、赤、合わせみそという風に工夫すればいろんなバリエーションができます。

糖質制限を楽しくラクに続けるコツ まとめ

  • 型を決めておけば、その日になったバタバタすることはない
  • 5つの型に合わせて、週末を活用して「作り置き」するのが最強
  • 平日は、作り置きしていたものを活用してさっと並べたり温めたりするだけ
  • メインは手のかかるものは作り置き、さっと焼けばいいものは当日でも負担なし!
  • 汁物があれば落ち着くよ

このようなコツを知っておけば、毎日の食事が彩りよく、種類多く食べられ、「制限されている」という気持ちにならない。ぜひ継続して健康を維持しよう!

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